주3회 근육운동과 담백한 세끼 밥상 노후의 건강 비결

은퇴준비를 하며 건강검진을 받았다. 별다른 질병은 없었지만 체중이 고도의 비만상태였다. “직장생활 30년에 남는 것은 뱃살이요, 사라진 것은 청춘이다”는 동료의 농담이 나에게도 현실이 되었다. 계단 몇 개만 오르내려도 무릎이 시큰거리니 자주 다니던 등산도 그만둘 수밖에 없었다. 은퇴 후 즐거운 생활을 위해서 몸 관리가 필요하다는 생각이 절실해졌다.

글. 안경숙(국민연금공단 지사장)

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자신의 건강상태를 확인하라

나이가 들면서 신체가 서서히 노화되는 것은 누구나 겪어야할 자연스러운 현상이다. 그런데 어떤 사람은 건강하게 노후생활을 즐기는 반면에 질병과 신체노쇠로 고통의 날들을 보내는 사람들도 있다. ‘돈보다 건강이 먼저’라는 말을 한다. 아무리 돈이 많아도 내 몸이 건강하지 않다면 아무 소용이 없다는 뜻이다. 노후의 건강한 몸을 지키는 기본은 운동과 식습관 관리이다.은퇴 후에는 정기적인 건강검진으로 질병을 발견할 뿐 아니라 자신의 신체 상태를 수시로 체크해볼 필요가 있다. 머리끝에서 발끝까지 크고 작은 이상 상태를 체크하고 치료와 예방조치를 한다. 노년에는 젊은 시절과는 달리 작은 증상이라도 신체에 미치는 영향이 큰 시기이기 때문이다. 질병까지는 아니더라도 복부지방, 골밀도, 관절의 상태, 치아도 꼭 점검해봐야 한다. 그런 후에 내 몸의 체형과 체질에 맞는 운동과 음식습관 만드는 것이 필요하다.내 몸은 나의 습관과 내가 먹은 음식으로 형성되어 왔다. 그런데 하루아침에 안하던 운동을 하고 몸에 좋은 음식만 골라서 먹겠다고 한 들 얼마나 지속할 수 있겠는가? 그렇게 할 수 있었다면 힘 좋고 의욕 충만했던 젊은 날에 이미 바뀌었을 것이다. 건강한 몸을 만들겠다고 남들이 하는 운동을 따라하고 무조건 몸에 좋다는 영양제 이것저것 챙겨먹기 전에 나의 삼시세끼 밥상을 먼저 살피고 평소의 운동습관을 관찰해보자.

 

 

 

실천할 수 있는 운동과 식습관 만들기

운동이 좋다고 하니 은퇴 후 늘어난 시간을 거의 대부분 운동을 하는데 투자하는 사람들이 있다. 등산, 골프, 테니스, 마라톤, 사이클, 헬스 등 다양한 운동을 즐기며 노익장을 과시하기도 한다. 요즘은 인터넷에 노후 건강관리에 대해 조언을 해주는 프로그램이나 영상이 넘쳐난다. 모두가 의사이며 코치다. 정보가 부족해서 건강관리를 못하는 게 아니다. 넘치는 조언 중에 어떤 것을 따라야 할지 혼란스러울 정도다.

몸 건강을 위해 매일 꾸준히 실천 할 수 있는 기본운동을 정하는 것이 좋다. 유산소 운동과 근력운동을 병행하되 자신에게 맞는 종목을 정한다. 우선 재미가 있어야 꾸준히 실행할 수 있다. 남들이 아무리 몸에 좋다고 추천해도 내가 즐겁지 않으면 지속하기 어렵다. 거창하게 시작해서 몇 번 하다 그만 두는 운동이라면 간단한 스트레칭을 매일 꾸준히 하는 것만 못하다. 기본적으로 걷기가 좋지만 관절에 이상이 있는 사람은 실내 사이클이나 수영 등으로 종목을 바꿀 필요도 있다. 환경에 따라 공원산책, 실내체육시설, 헬스센터 등록, 요가강습 등 성향과 여건에 맞는 운동습관을 만들면 지속할 가능성이 높아진다.

여성은 10년마다 1kg, 남성은 1.5kg씩 소실된다고 한다. 근력운동이 필요한 이유이다. 또한 근육이 늘어나면 비만도 방지하게 된다. 근육 500g은 하루에 75~150kcal의 에너지를 사용하지만 지방500g은 단지 3kcal의 에너지만 필요하다고 한다. 늘어난 근육이 에너지를 많이 사용하기 때문이다. 일주일에 3~4회 정도 근력강화운동을 하면 튼튼한 체력과 적정한 몸무게를 유지할 수 있다.

소식이 건강의 기본이라는 것은 상식이다. 입에 맞는 음식으로 고루고루 식사하되 활발하게 활동하던 젊은 시절보다는 적게 먹는다. 근육 유지를 위한 단백질 섭취는 필수이다. 몸에 좋은 음식과 피해야 할 음식을 정리해놓은 자료들이 많다. 그러나 체질과 몸 상태에 따라 누군가에게 좋은 음식이 다른 사람에겐 해로운 음식이 될 수도 있다. 때로는 인스턴트 음식도 먹고 싶고 술도 한잔 하고 싶다. 몸에 해롭다고 절대로 입에 대지 않는다는 사람도 있지만 과하지 않으면 맛과 분위기로 건강에 기여한다. 반면에 몸에 좋은 음식이라 하더라도 한 가지만 지나치게 섭취하면 부작용이 날 수 있다. 제철에 나는 신선한 야채와 과일, 담백하고 부담 없는 살코기와 생선을 즐겨먹는 것이 건강비결이다.

 

나이든 몸은 헌집이나 중고차 관리하듯이

집에 작은 이상이 생길 때마다 하나씩 손을 보면 큰 고장으로 일이 불거지지 않는다. 자동차로 치면 과속하지 않고 살살 길들이며 운행해야 고장 없이 오래간다. 우리 몸도 마찬가지이다. 평소 기초 관리를 잘해주면 오랫동안 최상의 상태를 유지할 수 있다. 노후 건강관리는 고장 난 곳 정비하고 새로운 출발점에 선 자동차와 같다. 그 길은 지금까지와는 다른 속도로 가는 길이다. 어떤 의사가 \'이빨이 망가지는 것은 몸의 나이에 따라 먹거리를 조정하라는 뜻\'이라고 했단다. 나이 들어 몸의 기능이 떨어지면 그에 맞게 무른 음식을 먹고 천천히 살살 움직이라는 뜻이다.

 

노년기 건강, 명심할 것은 ‘과유불급’

기록에 도전하는 스포츠와 노년기 운동은 다르다. 의욕은 높지만 몸이 말을 듣지 않아 부상의 위험이 있다. 젊은 시절 즐기던 스포츠는 대인관계를 위한 정도로 강도와 빈도를 낮춘다. 몸에 좋다는 음식만 지나치게 챙기기보다 매일 먹는 삼시세끼 건강밥상이 중요하다. 신선한 식품, 영양가가 풍부한 음식을 먹되 언제나 즐겁게 먹는 것이 건강의 비결이다.

 

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