러시안 트위스트 & 슬로우 버피 테스트

러시안 트위스트 & 슬로우 버피 테스트

러시안 트위스트와 버피 테스트는 맨몸 운동으로 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동입니다. 무더운 여름철 체력이 빠르게 고갈되고 무기력해지며 면역력도 약해질 수 있으니 두 가지 운동을 통해 예방해 보세요.

운동 시연. 이정아 트레이너 사진|영상. 고인순

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러시안 트위스트

러시안 트위스트는 몸을 비트는 운동으로 복부 중앙인 복직근부터 옆구리 복사근까지 사용하는 코어 운동입니다. 복부, 허리, 척추를 강화시켜주고 뱃살은 물론 옆구리살 제거에 효과적인 동작입니다.
Tip. 허리를 과도하게 숙이거나 지나치게 회전하게 되면 허리에 부담을 줄 수 있으니 조절하여 진행해주세요. 이 동작은 12번씩 3세트 진행해주세요.

바닥에 앉아 무릎을 세워 뒤꿈치만 바닥에 붙이고, 상체를 뒤로 살짝 기울여 복부를 조여줍니다.
두 손은 깍지를 끼고 앞으로 뻗어주세요.

 

 

몸통을 왼쪽으로 회전시킨 후 잠시 멈춰주세요.

 

 

다시 정면으로 돌아왔다가 반대로 회전시키며 반복해주시면 됩니다.

 

 

슬로우 버피 테스트

슬로우 버피 테스트는 유산소성 근력운동으로 코어는 물론 팔, 다리, 허리 등 신체 대부분을 사용하는 전신 운동입니다. 짧은 시간 동안 소모하는 칼로리가 높아 체지방 제거에 효과적이고, 신체기능과 지구력을 향상시켜 건강한 몸이 되도록 도와주는 운동입니다.
Tip. 이름이 슬로우인 만큼 빠르게 하기보다는 천천히 자세가 흐트러지지 않도록 하는게 중요합니다. 이 동작은 10번씩 5세트 진행해주세요.

다리를 어깨너비로 벌려 바르게 서서 준비합니다.

무릎을 구부리며 상체를 숙여주고 손바닥으로 어깨너비와 동일하게 바닥을 짚어주세요.

한쪽 다리씩 뒤로 뻗어주면서 플랭크 자세로 엎드려 주세요. 이때 허리가 꺾이지 않도록 주의해주세요.

다시 한쪽 다리씩 제자리로 돌아오고, 일어서면서 가볍게 만세를 하고 동작을 반복해주시면 됩니다.

 

 

 

[출처 : 사학연금 7월호 웹진 바로가기]