힙 브릿지 & 데드 버그

힙 브릿지 & 데드 버그

힙 브릿지와 데드 버그는 코어 강화 운동으로 허리 주변 근육들은 강화시켜 평소 허리가 좋지 않은 분들이 하기 좋은 운동입니다.
또한 틀어진 골반을 바로잡아 자세교정에도 도움이 되니 따라해 보세요.

운동 시연. 이정아 트레이너 사진|영상. 고인순

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힙 브릿지

힙 브릿지는 둔근(엉덩이) 강화 운동으로 엉덩이뿐만 아니라 척추기립근, 햄스트링과 같이 후면 근육들을 발달시켜 골반의 틀어짐을 막고 허리통증에도 효과적인 동작입니다.
Tip. 어깨부터 무릎까지 사선 일직선이 되도록 동작을 진행해주시고, 다리와 허리의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 골반을 올려주세요. 이 동작은 10회 3세트 진행해주세요.

천장을 바라보고 누워 무릎은 세워주시고 발 간격은 골반 넓이로 벌려주세요.

엉덩이에 힘을 주며 골반을 천장 쪽으로 들어 올리고 3~5초 동안 버텨주세요.
이때 허리는 곧게 펴주세요.

천천히 내려오며 이 동작을 반복해주세요.

 

데드 버그

데드 버그는 복부 근육은 물론 골반기저근과 같은 속근육을 발달시켜 척추와 골반을 바로잡아 허리통증을 예방할 수 있는 동작입니다. 또한 강도조절이 가능해서 평소 복근운동을 할 때 허리가 아팠던 분들도 따라 할 수 있는 운동입니다.
Tip. 동작을 진행하는 동안 몸통이 흔들리지 않게 천천히 진행해주시고, 허리가 뜨지 않는 선까지만 팔과 다리를 내려주세요. 이 동작은 10회 3세트진행해주세요.

천장을 바라보고 누워 무릎을 90도로 구부리고 다리를 들어주세요. 이때 등과 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 골반을 당겨 복부의 긴장감을 유지해주세요.

팔을 천장 쪽으로 뻗고 어깨 힘은 최대한 빼주세요.

오른팔과 왼쪽 다리를 바닥 쪽으로 천천히 내려줍니다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않게 복부로 잡아주세요.

천천히 제자리로 돌아오고 반대쪽 왼팔과 오른쪽 다리도 똑같이 진행해주시고 반복해주시면 됩니다.

 

 

[출처 : 사학연금 9월호 바로가기]