암 써클 & 벤치 딥스

암 써클 & 벤치 딥스

암 써클과 벤치 딥스는 팔 운동입니다. 우리가 흔히 팔뚝살이라고 하는 상완 삼두근 운동으로 축 처진 팔뚝을 탄력 있게 만들어주는 동작입니다. 일상생활에서 삼두근을 사용하는 일이 많지 않기 때문에 운동을 통해 삼두근을 길러주어야 팔뚝살 늘어짐을 예방할 수 있습니다.

운동 시연. 이정아 트레이너 사진/영상. 고인순

 

암 써클

암 써클은 팔로 원을 그려주는 동작으로 팔 근육은 물론 어깨를 회전시켜 어깨 스트레칭으로도 용이한 동작입니다.
Tip. 동작을 하면서 손목과 팔꿈치는 움직이면 안 되며 몸통도 앞뒤로 흔들리지 않게 고정시켜주세요. 횟수는 앞으로 30~50초, 뒤로 30~50초 빠르게 진행해주세요.

무릎을 꿇고 앉아 상체를 세워 복부에 힘을 주고 준비합니다.

 

두 팔을 바닥과 평행하게 양옆으로 열어줍니다.
이때 손등이 위로 가게 해주세요.

 

두 팔로 작은 원을 그리듯이 돌려주세요.
처음엔 뒤에서 앞으로 돌리고 그다음 앞에서 뒤로 돌려주세요.

 

 

 

벤치 딥스

벤치 딥스는 상완 삼두근 전체를 발달 시킬 수 있는 좋은 동작으로 굵직한 팔 근육을 원하는 남자분들과 매끈한 팔뚝을 원하는 여자분들 모두 따라 하면 좋은 운동입니다.
Tip. 내려갈 때 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 주의해주세요. 총 10번씩 3세트 진행해주세요. 동작을 하면서 어깨가 아프신 분들은 하지 말아주세요.

벤치나 의자 끝쪽에 앉아 엉덩이 바로 옆에 손을 놓고 준비합니다.

팔로 몸을 지탱하면서 엉덩이를 의자 앞으로 빼주세요.
또 등이 굽어지지 않게 가슴을 펴 상체를 세워줍니다.

팔꿈치가 90°가 되기 전까지 몸을 천천히 내립니다.
이때 의자와 몸이 스치듯이 가까이 있어야 합니다. (호흡 마시고)

팔의 힘으로 팔꿈치가 다시 펴질 수 있게 쭉 올라옵니다. (호흡 내쉬고)

 

 

 

 

[ 출처 : 사학연금 1월호 바로가기 ]