만성피로야 가라~ 업무 효율을 올리는 제대로 쉬는 법

[출처: 한국서부발전 웹진 서부공감 VOL. 121]

일주일 중 업무일은 5일, 휴무일은 2일. 휴무일도 온전히 쉴 시간은 턱없이 부족하다. 쉬어도 쉰 것 같지 않고 어떻게 쉬어야 할지도 막막하다. 아무것도 하지 않기로 다짐한 휴일에는 불현듯 불안이 고개를 들이민다. 어떻게 하면 제대로 쉴 수 있을까?

글. 정재림 참고. ≪쉬어도 피곤한 사람들(2018)≫, 이시형, 비타북스

 

쉬어도 피곤해요~

건강보험심사평가원의 조사에 따르면 2003년에 6개월 이상 지속되는 만성피로로 병원을 찾은 사람은 4만 5,000명이다. 2006년에는 8만 3,000명, 2008년에는 10만명을 넘어섰다. 그만큼 만성피로가 지속적으로 증가하고 있음을 알 수 있다. 일반적인 피로는 휴식으로 회복이 되지만 만성피로는 휴식으로도 회복되지 않기에 더 큰 문제다. 정신적, 육체적 활동으로 만성피로가 지속되면 업무는 물론 일상생활까지 지장을 줄 수 있다.

 

나도 설마 만성피로 증후군?

만성피로 증후군(이하 만성피로)의 증상은 개인마다 다양하게 나타날 수 있지만 가장 일반적인 증상은 몇 가지로 추릴 수 있다.

✔️별다른 원인 없이 심한 피로가 느껴진다. 이런 피로가 6개월 이상 계속된다.

✔️집중력이 떨어지고 기억력이 감퇴하며 수면 장애, 위장 장애 등이 나타난다.

✔️복통, 흉통, 식욕 부진, 오심, 호흡 곤란, 체중 감소, 우울, 불안 등이 나타난다.

만성피로를 유발하는 다른 질환을 치료하기 위해서는 전문의의 정확한 진단이 필요하지만, 다른 질환으로 인한 것이 아니라면 평소 피로를 잘 해결하는 것이 관건이다. 그렇다면 어떻게 피로를 잘 풀 수 있을까?

 

과학적으로 쉬자!

① ─ 첫잠 90분의 질을 올리자
수면의 양이 부족하거나 질이 나쁘면 피로가 풀릴 수 없다. 뇌가 완전히 휴식을 취하기 위해서는 꿈이 거의 없는 비렘수면을 해야 한다. 수면은 90분을 주기로 하룻밤에 4~5번 반복되는데 첫잠이 가장 깊게 잠든다. 그러니 첫잠의 질을 높여야 한다는 사실. 잠들기 90분 전에 41℃의 탕에서 반신욕을 하고 나오면 좋다. 수면은 체온이 떨어지면서 찾아오기 때문이다.

② ─ 낮 동안 가볍게 산책하자
세로토닌과 멜라토닌은 잠을 자기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 낮 동안 빛으로 합성된 세로토닌이 뇌에 축적되어 밤에 멜라토닌으로 합성되는데 이 멜라토닌이 항산화 작용을 해 우리 몸에 쌓인 활성산소를 제거한다. 다음 날 일어났을 때 개운한 느낌을 주는 건 멜라토닌 덕분이다. 멜라토닌의 원료인 세로토닌의 생성을 촉진하기 위해서는 태양 아래서 가볍게 산책하는 것이 좋다.

③ ─ 천천히 움직이는 운동을 하자
뇌 피로를 해소하기 위한 운동은 무리하지 말고 뇌에 상쾌한 기분만 줘야 한다. 무리한 운동은 오히려 뇌에 피로를 줄 수 있기 때문이다. 요가나 태극권처럼 몸을 천천히 이완시키는 운동이 좋고 일부러 시간을 내서 운동하기보다 생활 속에서 조금씩 틈틈이 몸을 움직이는 것이 도움이 된다. 계단 오르기, 스트레칭하기, 걷기 등을 추천한다.

④ ─ 호흡과 명상을 하자
호흡, 순환, 대사 등을 담당하는 자율신경은 낮 동안 활동하는 교감신경과 밤에 휴식할 때 활성화되는 부교감신경으로 나뉜다. 뇌의 피로를 풀기 위해서는 교감신경의 흥분을 낮추고 부교감신경을 활성화시켜야 하는데 호흡과 명상이 효과적이다. 코로 천천히 숨을 들이마신 뒤 입으로 조용히 가늘고 길게 호흡을 뱉어내면 부교감신경이 활성화되어 몸이 이완되고 긴장이 풀린다.

 

[출처: 한국서부발전 웹진 서부공감 VOL. 121]