누구나 따라 하기 좋은목과 어깨를 풀어주는 스트레칭

[출처: KOROAD 도로교통공단 신호등 9+10월호 웹진]

매일 출퇴근하는 직장인, 행락철 장거리 운행으로 지친 운전자 모두에게 도움이 되는 뭉친 어깨와 목 스트레칭을 알아본다.

글. 편집실 그림. 조유민

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날개뼈까지 시원해지는 등 근육 늘리기

1 척추를 곧게 펴고 선 채로 깍지를 낀다.

2 손바닥이 정면을 향하도록 팔을 앞으로 쭉 뻗으며 등을 반대 방향으로 밀어낸다.

3 등부터 어깨가 늘어나는 느낌으로 10초 유지한다.

4 늘였다가 돌아오길 5회 반복한다.

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말린 어깨를 펴주는 뒤로 손 마주잡기

1 정면을 바라보고 어깨를 편 상태로 준비한다.

2 오른팔을 머리 위로 올려 등 뒤로 넘긴다.

3 왼팔은 아래에서 등 뒤로 올려 양손을 맞잡는다.

4 손을 맞잡기 어렵더라도 최대한 손끝이 닿도록 노력한다. 이때 등이나 목이 구부러지지 않도록 주의한다.

5 반대 방향도 번갈아 가며 총 3회 반복한다.

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척추교정에 도움 주는 등 펴내기

1 의자 끝에 걸터앉아서 골반을 뒤로 뺀다. 다리는 골반의 두 배 넓이로 벌려서 바닥에 지지한다.

2 책상 등에 팔꿈치를 대고 상체를 쭉 편 상태에서 팔은 어깨 뒤로 넘긴다.

3 숨을 마시며 척추를 아래로 내린다는 느낌으로 쭉 펴준다.

4 숨을 내쉬며 척추를 부드럽게 말아준다.

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승모근까지 시원한 어깨 뒤로 접기

1 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉는다.

2 양팔은 뒤로 돌려 의자 받침대를 잡는다. 이때 시선은 정면을 바라본다.

3 날개뼈가 맞닿는다는 느낌으로 등을 접는다. 이때 목에 힘을 풀고 목은 앞으로 숙이지 않도록 한다.

4 어깨와 등이 시원해 지는 느낌을 받으면서 10초 정도 자세를 유지한다.

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뭉친 목, 어깨를 동시에 풀어주는 고개 젖히기

1 바른 자세로 앉아 정면을 바라보고 양 손을 교차해 흉골 부위에 올려둔다.

2 그 상태로 고개를 뒤로 젖혀 천장을 바라본다. 이 때 입이 벌어지지 않도록 주의한다.

3 가슴과 어깨가 딸려 가지 않도록 손으로 흉골 부위를 꾹 눌러준다.

4 목주름까지 펴진다는 느낌으로 최대한 늘렸다가 다시 처음 자세로 돌아온다.

 

 

[출처: KOROAD 도로교통공단 신호등 9+10월호 웹진]